¿Sabes esa sensación que tienes después de una buena noche de sueño? Te enfrentas al día con la cabeza clara, entusiasmo y energía sin límites. Ese es el trabajo del sistema glinfático (SG) del cerebro. “Glinfático” es una mezcla de las palabras “glial” y “linfático”. Las células gliales (en latín, pegamento) protegen y aíslan las células nerviosas del cerebro. Los linfáticos son un sistema de eliminación de residuos que se encuentra en otras partes del cuerpo.

Piensa en el sistema glinfático como el propio triturador de basura del cerebro. Mientras duermes, el GS se pone a trabajar filtrando las sustancias que conducen a la inflamación crónica en el cerebro. Lo hace apretando suavemente los espacios llenos de líquido en el cerebro (llamados vacuolas), lo que establece un gradiente de presión. Las partículas inflamatorias y las proteínas no deseadas se filtran en el líquido cefalorraquídeo y finalmente se excretan.

El GS trabaja en conjunto con la barrera hematoencefálica (BBB) del cerebro para crear un flujo direccional de líquido para deshacerse de los residuos. Gran parte de la investigación sobre el Alzheimer ahora se centra en la integridad de la BBB. Solíamos pensar que esta capa en forma de pared de células bien unidas mantenía el cerebro protegido de sustancias no deseadas en todo momento. Ahora sabemos que el BBB se vuelve descuidado con la edad. Una BBB con fugas conduce a una afluencia constante de partículas inflamatorias, proteínas pegajosas y otras cosas similares a las toxinas. En una persona con Alzheimer, el sistema glinfático está deteriorado y la BBB está especialmente desordenada.

Alzheimer y sueño

Está bien documentado que dormir muy poco durante décadas aumenta significativamente el riesgo de ser diagnosticado con Alzheimer. Cuando los investigadores descubrieron que el amiloide y el tau estaban siendo transportados fuera del cerebro por este mecanismo de drenaje, proporcionó una razón por la que. La calidad del sueño se deteriora con la edad en casi todo el mundo. Pero una rápida disminución en una fase particular del sueño, el sueño NREM profundo, a menudo precede a un diagnóstico de Alzheimer por varios años.

Todavía no está claro qué es lo primero: la discapacidad del sueño o el Alzheimer. En realidad, parece haber un círculo vicioso en el que el cerebro no entra en modo de limpieza, lo que lleva a una acumulación de amiloide y tau. A medida que estas proteínas se acumulan, el sueño profundo se deteriora más, lo que deteriora aún más el sistema glinfático. Este estudio que utiliza escáneres de PET para medir la proteína amiloide muestra que los niveles suben incluso después de una sola noche de mal sueño.

Si bien los investigadores todavía están trabajando en el mecanismo de cómo el sueño afecta el riesgo de demencia, lo que sí sabemos es esto: ciertos hábitos pueden activar el sistema glinfático. Otros hábitos realmente pueden evitar que el GS haga su trabajo. Así que, aunque todos queremos lograr un sueño de alta calidad porque nos ayuda a sentirnos y funcionar de la mejor manera posible, también necesitamos mantener nuestros sistemas glinfáticos en plena forma.

Así es como se promueve un sistema linfático activo…

El noventa por ciento de la acción glinfática ocurre durante el sueño. Muchos de los hábitos de sueño probados por la ciencia que señalé anteriormente funcionan porque tienen un impacto positivo en los ciclos de sueño y, a su vez, en la actividad del GS. Además, estos factores se han relacionado con la actividad glinfática:

Come dentro de una ventana dedicada. El ayuno intermitente (IF) limita las horas en un día en las que disfrutas de tu comida. Por lo general, comer está restringido a las horas entre última hora de la mañana y primera hora de la noche. Si bien aún no se ha demostrado que la práctica de IF reduzca el riesgo de Alzheimer, evitar comer por la noche activa el GS. Si dejas de comer varias horas antes de acostarte (ver #7, arriba), es más probable que tu cerebro cambie al modo de limpieza.

Manténgase físicamente activo. La salud del BBB y su sistema glinfático vecino depende de un sistema cardiovascular sano. El ejercicio regular mantiene los vasos sanguíneos más pequeños que suministran al cerebro sanos y funcionales durante toda la vida.

Limite el alcohol. Cualquier nivel de consumo de alcohol perjudica la fase del sueño de la que el GS depende más: NREM profundo. Además, el consumo moderado o pesado puede tener un efecto directo en hacer que el BBB tenga más fugas.

Consigue suficientes grasas omega-3. El DHA y la EPA, los omega-3 que se obtienen de los peces, tienen trabajos específicos en el cerebro para mantener el BBB en buena forma. Estas grasas aumentan la integridad de las membranas celulares cerebrales, remendan el daño causado por el estrés oxidativo y pueden estimular la acción de GS. Obtenga DHA y EPA de mariscos, huevas de pescado, algas y peces grasos de agua fría como el salmón, el bacalao, el arenque, las anchoas, las sardinas, el atún y la caballa. (Entré en los omega-3 en este artículo sobre grasas dietéticas y en este sobre suplementos).
Es notable que el complejo sistema de filtrado de residuos del cerebro solo se descubrió en 2012. Cuando estaba en la escuela de medicina, no se pensaba que el sueño fuera un estado metabólicamente activo. Esas vacuolas cerebrales eran solo estructuras para memorizar, pero nadie sabía por qué existían. Ahora sabemos que el sueño es crucial para una salud cerebral vibrante y el sistema glinfático es una de las razones por las que.