Hay dos plantas que aparecen una y otra vez en las conversaciones sobre estrés, cansancio y cortisol: la ashwagandha y la rhodiola. Muchas veces se nombran juntas, como si fueran intercambiables, porque ambas se llaman «adaptógenos». Pero cuando las conoces de cerca descubres que tienen temperamentos casi opuestos. Una tiende a serenar y a enraizar; la otra tiende a despertar y a dar impulso. Elegir entre ellas no depende tanto de lo que leíste, sino de cómo está tu cuerpo hoy.

En este artículo quiero contarte qué es un adaptógeno, cómo se relaciona con el eje del estrés, qué se sabe de cada una de estas plantas y con qué nivel de certeza, y cómo puedes empezar a reconocer cuál te acompaña mejor.

Qué es un adaptógeno

La palabra nació en la ciencia soviética. En 1947 el toxicólogo Nikolai Lazarev la propuso para describir sustancias que ayudarían a un organismo a resistir el estrés, y en las décadas siguientes Israel Brekhman y su equipo estudiaron plantas como el eleuterococo con esa idea. La definición clásica pide tres cosas: que la sustancia aumente la resistencia del cuerpo frente a estresores de distinto tipo, que tenga un efecto normalizador, es decir, que tienda a llevar al organismo hacia el equilibrio sin importar hacia dónde se haya desviado, y que sea de baja toxicidad.

Es importante que sepas que el término no es una categoría farmacológica aceptada por las agencias regulatorias europeas, que en su momento consideraron que el concepto necesitaba más investigación clínica y preclínica. Eso no significa que estas plantas no actúen, sino que la palabra «adaptógeno» describe un tipo de acción observada, no un mecanismo único demostrado.

El eje del estrés: hipotálamo, hipófisis y suprarrenales

Para entender cómo podrían actuar estas plantas, necesitamos mirar el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. Cuando percibes una amenaza, real o imaginada, el hipotálamo libera la hormona liberadora de corticotropina (CRH). Esta estimula a la hipófisis, que libera ACTH al torrente sanguíneo, y la ACTH llega a la corteza de las glándulas suprarrenales, donde se produce el cortisol. El cortisol moviliza glucosa, modula la inflamación y te prepara para responder. Luego, en un sistema sano, el mismo cortisol frena al hipotálamo y a la hipófisis, cerrando el circuito.

El problema aparece cuando el estrés se vuelve crónico. Ese freno pierde sensibilidad, el ritmo diario del cortisol se desordena y el cuerpo empieza a vivir en una alerta que ya no sabe apagar, o en un agotamiento donde la respuesta se aplana. Ahí aparecen el sueño fragmentado, la inflamación de bajo grado, los cambios en el metabolismo de la glucosa, la irritabilidad y una fatiga que no se repara descansando.

Investigadores como Alexander Panossian han propuesto que los adaptógenos actúan modulando mediadores de esa respuesta, como las proteínas de choque térmico (Hsp70), algunas quinasas activadas por estrés y el neuropéptido Y. Gran parte de esa evidencia proviene de estudios celulares y en animales, así que la tomo como una hipótesis bien fundamentada, no como un mecanismo cerrado.

Ashwagandha: la raíz que serena

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de la familia de las solanáceas, pariente del tomate y la papa. Su nombre en sánscrito suele traducirse como «olor a caballo», por el aroma de la raíz fresca y por la fuerza que tradicionalmente se le atribuye. Su nombre botánico, somnifera, alude a su capacidad de inducir el sueño.

En el ayurveda es una de las grandes plantas rasayana, rejuvenecedoras, y se la considera fortalecedora, nutritiva y calmante de vata, el principio del movimiento y del aire, que cuando se desequilibra se expresa como ansiedad, insomnio, sequedad y agotamiento. Tradicionalmente la raíz se cocía en leche, a veces con ghee, lo que tiene una lógica de extracción muy interesante: la grasa ayuda a disolver los compuestos más lipofílicos de la raíz.

Su fitoquímica es compleja. Los compuestos más estudiados son los witanólidos, lactonas esteroideas como la witaferina A y el witanólido A, de carácter más bien lipofílico, junto con sus formas glicosiladas, los witanósidos, que son más polares. Contiene además alcaloides y otros metabolitos. Diversos estudios preclínicos sugieren que los witanólidos explican buena parte de su acción, pero también que otros compuestos contribuyen, lo que refuerza la idea de trabajar con el complejo completo. Por eso la tintura hidroalcohólica tiene sentido: el alcohol capta los witanólidos menos polares y el agua arrastra los glicósidos.

¿Qué se ha observado en personas? Existe un conjunto de ensayos clínicos controlados con placebo, la mayoría realizados en India, pequeños y de seis a doce semanas de duración. Una revisión sistemática de siete de esos ensayos, con casi quinientas personas, describió reducciones en el estrés percibido, la ansiedad y el cortisol sérico frente a placebo, con aparentes beneficios mayores en dosis de 500 a 600 mg diarios de extracto. Otro metaanálisis sobre sueño, de cinco estudios, encontró una mejora pequeña pero significativa, más marcada en personas con insomnio y con al menos ocho semanas de uso. Pero también hay ensayos que no encontraron mejoras en el estrés percibido, y los extractos estudiados son muy distintos entre sí, estandarizados en diferentes proporciones de witanólidos. La evidencia sugiere un efecto real y moderado, especialmente en personas estresadas que duermen mal, pero todavía con estudios cortos y de calidad variable.

Rhodiola: la raíz que despierta

La rhodiola (Rhodiola rosea), también llamada raíz de oro o raíz ártica, crece en zonas frías y de altura del hemisferio norte, en suelos pobres y climas extremos. La medicina popular de Escandinavia, Rusia y Asia Central la usó durante siglos para resistir el frío, el cansancio y las exigencias físicas. Me gusta pensar que una planta que aprendió a sobrevivir en la escasez tiene algo que enseñarnos sobre sostenerse.

Sus compuestos característicos son los fenilpropanoides conocidos como rosavinas (rosavina, rosarina y rosina), que se consideran propios de esta especie, y los feniletanoides salidrósido y tirosol. Todos son glucósidos o compuestos fenólicos de polaridad media a alta, bien solubles en mezclas de agua y alcohol, lo que hace de la tintura hidroalcohólica una forma coherente de extraerlos.

En estudios in vitro se ha observado que extractos de rhodiola inhiben las enzimas monoaminooxidasa (MAO), que degradan serotonina, dopamina y noradrenalina, y en modelos celulares y animales se describe una modulación de mediadores del estrés. Esto podría explicar su perfil más estimulante y su posible efecto sobre el ánimo, pero insisto: son datos de laboratorio.

En personas, la evidencia es más limitada que la de la ashwagandha. Un ensayo controlado en personas con fatiga relacionada con el estrés observó, tras cuatro semanas con un extracto estandarizado, mejoras en la fatiga y la atención. Sin embargo, una revisión sistemática de once ensayos sobre fatiga física y mental concluyó que la evidencia era contradictoria y no concluyente, porque todos los estudios tenían riesgo de sesgo alto o poco claro. Por eso hablo de una evidencia limitada a moderada: hay señales interesantes, sobre todo en fatiga mental por estrés, pero faltan estudios rigurosos.

Cómo elegir según tu cuerpo

Lo que te comparto aquí es una interpretación integrativa que nace de la tradición y de mi experiencia clínica, no de ensayos que hayan comparado ambas plantas.

La ashwagandha suele acompañar mejor a un cuerpo que está acelerado y agotado a la vez: ese estado en que te sientes cansada, pero no puedes descansar; la mente gira de noche, el sueño es liviano, hay ansiedad de fondo, frío en las manos, sequedad, una sensación de estar sin raíz. Es una planta para tomar con constancia, muchas veces en la tarde o la noche, y su efecto se construye en semanas.

La rhodiola suele encajar mejor en un cuerpo que está apagado: cansancio mental, dificultad para concentrarte, sensación de ir más lento, de que el estrés te dejó plana. Es una planta de mañana, porque su perfil más estimulante puede interferir con el sueño si la tomas tarde. No es la mejor elección si ya estás muy activada, ansiosa o con insomnio.

Hay mujeres que transitan por ambos estados según la etapa de su vida, o incluso según la hora del día. Para ellas he pensado sinergias diferenciadas, porque a veces la sabiduría no está en elegir una planta, sino en combinar bien.

Precauciones reales

Estas plantas son seguras para muchas personas en el uso a corto plazo, pero no para todas. Antes de tomarlas, considera lo siguiente.

Para la ashwagandha:

  • Tiroides. En personas con hipotiroidismo subclínico se observó un aumento de las hormonas tiroideas, y hay casos descritos de hipertiroidismo (tirotoxicosis) asociados a su uso. Evítala si tienes hipertiroidismo, y si tomas levotiroxina, úsala con el acompañamiento de una terapeuta que conozca tu historia y tus medicamentos.
  • Hígado. Se han publicado series de casos de daño hepático, con ictericia, que aparecieron entre una semana y algunos meses después de iniciar el consumo. La mayoría se resolvieron al suspenderla. Es un evento raro, pero real: si tienes enfermedad hepática, no la uses, y si notas orina oscura, piel amarilla o picazón, suspéndela y busca atención.
  • Embarazo y lactancia. Por reportes de posible efecto abortivo, aunque discutidos, no se recomienda en el embarazo. Algunas agencias europeas también la desaconsejan en la lactancia; en Dinamarca su venta fue prohibida.
  • Sedantes. Puede sumar su efecto al de benzodiacepinas, hipnóticos y alcohol.
  • Enfermedades autoinmunes. Por su posible acción inmunomoduladora y su efecto sobre la tiroides, se aconseja cautela en enfermedades autoinmunes, en especial tiroideas, y si tomas inmunosupresores.
  • Otros fármacos. Puede interactuar con medicamentos para la diabetes y la presión arterial. Como puede elevar la testosterona, se pide cautela en cáncer de próstata sensible a hormonas.

Para la rhodiola:

  • Trastorno bipolar y estimulación. Por su perfil estimulante y su posible acción sobre las monoaminas, evítala si tienes diagnóstico de trastorno bipolar. Se ha publicado un caso de episodio maníaco asociado a dosis altas, y su seguridad en personas vulnerables no está establecida.
  • Insomnio e irritabilidad. Tómala por la mañana; tomada tarde puede dificultar el sueño o aumentar la inquietud.
  • Antidepresivos y otros fármacos. Por su inhibición de la MAO observada in vitro, si tomas antidepresivos úsala solo con el acompañamiento de una terapeuta que conozca tu historia y tus medicamentos. En laboratorio también inhibe enzimas hepáticas que metabolizan fármacos (CYP3A4, CYP2C9) y la glicoproteína P; la relevancia clínica no está clara, pero es motivo de cautela con anticoagulantes como la warfarina y con medicamentos de margen estrecho.
  • Embarazo y lactancia. No hay estudios de seguridad suficientes; evítala.

Ten en cuenta que las tinturas contienen alcohol. En mi forma de acompañar, la herbolaria es el primer gesto de cuidado: lo que nutre, sostiene y le recuerda al cuerpo su propio ritmo. Y cuando en tu vida también hay medicamentos, plantas y fármacos pueden convivir y potenciarse, siempre que se elijan conociendo ambos.

Para cerrar: una pregunta para ti

Te dejo una pregunta para que la sientas en el cuerpo antes de responderla con la cabeza: cuando el estrés pasa por ti, ¿te deja encendida o te deja apagada? ¿Necesitas raíz o necesitas impulso?

Si quieres explorar estas plantas, en la farmacia herbal de Savia Alquimia puedes encontrar la tintura madre de ashwagandha y la de rhodiola, que elaboro en mi laboratorio de Algarrobo. Si prefieres una combinación, he creado dos sinergias de temperamento distinto: Adaptógeno Sereno, pensado para el cuerpo que necesita bajar y enraizar, y Adaptógeno Tónico, para el cuerpo que necesita recuperar impulso. Y si sientes que el desgaste viene de lejos y pide un acompañamiento más completo, está el Pack Sostén Profundo.

Con amor,

Catalina